Azúcar: un adictivo invisible
Todos los seres humanos disfrutamos de las cosas dulces, es de los mayores placeres a la hora de comer, desde niños esperamos con ansias el postre. Así como nuestro cuerpo necesita de muchos nutrientes, el azúcar también es necesaria para el organismo, sin embargo, hay muchas formas por las que el cuerpo reconoce el azúcar, la cual al ingresar a nuestra sangre se conoce como glucosa. Lamentablemente este pequeño ingrediente es el de mayor contenido en muchos alimentos y bebidas procesadas que a la larga solo crean una adicción que termina con fatales consecuencias en la salud. Como todo en la vida, podemos disfrutar de las cosas dulces, ¿pero cómo saber cuánto es suficiente o sano?
La glucosa proviene mayoritariamente de los carbohidratos, adicional a esto, nuestro cuerpo también tiene la capacidad de producirla por sí sola. Lo que determina si la glucosa es de origen saludable o dañina es el tipo de alimento que la produce en el cuerpo. Por ejemplo, la sacarosa (comúnmente conocida como el azúcar), al consumirla aumenta los niveles de glucosa en la sangre y si consumimos una porción de avena, esta no contiene sacarosa, pero sí es un carbohidrato que en el cuerpo será glucosa también. ¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y la avena? Ambas en la sangre son glucosa, sin embargo, por su tipo de producción, el azúcar es refinado lo que hace que la glucosa aumente en mayor velocidad y cantidad en la sangre que cuando consumimos avena, la cual es alta en fibra y no refinada, por lo tanto, no subirá los niveles tan rápido. Si los niveles de glucosa aumentan de forma repentina, el cuerpo no tiene la capacidad de recoger grandes cantidades de glucosa en la sangre y solo distribuirá una porción, el resto lo comenzará a almacenar como grasa y se quedará una buena parte de la glucosa circulando en la sangre. El lugar de la glucosa no es en la sangre, esa no es su función, si hay más glucosa de lo normal en la sangre, produce problemas en la visión, renales, cardíacos, nerviosos, infecciosos, etc. Todos estos son resultado de una resistencia a la insulina que usualmente termina en Diabetes Mellitus tipo II.
El mayor problema es que, así como se puede crear una adicción a las drogas, alcohol y/o tabaco, hay estudios que demuestran que el azúcar también genera una respuesta en el cuerpo similar a estas adicciones. La adicción al azúcar es invisible, no nos damos cuenta, es parte de nuestro día a día. Llega el momento, que por problemas de la salud o conocimiento, nos damos cuenta que debemos bajar el consumo y no lo logramos ya que se desarrolló una dependencia y necesidad de satisfacción. ¿Por qué el azúcar genera una adicción?
Está comprobado que el aumento progresivo del consumo de azúcar va de la mano con la tolerancia de esta en el cuerpo. A mayor consumo, mayor tolerancia, por lo que necesitaremos mayores dosis con el paso de tiempo para satisfacer el deseo de saciedad. En varios estudios de personas con problemas de atracones, se ha concluido que el alimento que más los satisface suele ser un alimento dulce. A mayor consumo de azúcar, el cuerpo automáticamente exige más, es un círculo vicioso.
Se ha visto que cuando las personas que han llegado a tener consumos elevados de azúcares e intentan disminuirla o eliminarla, la abstinencia de esta provoca ansiedad y los mismos síntomas, aunque en menor grado, que al abstenerse del licor o alguna droga adictiva.
Entre los alimentos que provocan más «antojo» el azúcar es el primero en la lista por el deseo y satisfacción que provoca en el cuerpo al consumirla.
Gracias a las redes sociales y avances en la tecnología, muchos profesionales de la nutrición y salud han destacado el peligro del exceso en el consumo de azucares y harinas refinadas para la salud, así que, de ignorancia, pocos pueden pecar. Esta es una razón más para definir el azúcar como una adicción ya que está claro y científicamente comprobado el daño que puede ocasionar en el cuerpo y aun así los consumos suelen ser elevados.
Ojalá el problema fuera únicamente cuando endulzamos el café o alguna bebida natural. El verdadero problema está en la azúcar escondida en los alimentos, principalmente en las bebidas. La recomendación diaria de azúcar para que no sea dañina es de 0 a 5 gramos al día. A continuación, se muestra una tabla del contenido de azúcar en las siguientes bebidas y alimentos:
Alimento | Porción | Contenido de azúcar (gramos)* |
Gaseosas en general | 250 ml (1 vaso de 8 onzas) | 20-35 |
Yogurt bebible | ½ taza | 15-30 |
Jugos en cajita, lata o botella | 1 cajita (8 onzas) | 15-30 |
Te frío | 250 ml (1 vaso 8 de onzas) | 20-30 |
Leche en cajita para niños | 1 cajita (8 onzas aprox.) | 20-30 |
Frescos instantáneos de sobre | 250 ml (1 vaso de 8 onzas) | 15-20 |
Bebidas rehidratantes | 250 ml (1 vaso de 8 onzas) | 10-15 |
Bebidas energéticas | 250 ml (1 vaso de 8 onzas) | 25-40 |
Pan dulce o de manteca | 1 unidad pequeña (100 gramos) | 10-20 |
Galletas dulces | 1 paquete (4 galletas) | 15-30 |
Cereales endulzados | ½ taza | 10-20 |
Avenas instantáneas de sabores | 1 vaso | 15-20 |
Té o café saborizados | 1 taza | 10-20 |
Bebidas de aloe vera | 1 botella (16 onzas) | 15-20 |
Barras de granola | 1 barra | 8-15 |
*5 gramos es igual a 1 cucharadita
No se trata de eliminarla por completo o de no disfrutar de los postres y alimentos más ricos y deseados. Se trata de tener un autocontrol y no sobrepasarnos en el consumo para no tener consecuencias a corto ni mediano plazo.
Recomendaciones para bajar el consumo de azúcar:
Escoge una bebida endulzada por ti mismo al día: Si sueles tomar café, té, avena, leche, etc. Puedes endulzarlo con una cucharadita de azúcar, pero escoge solo una bebida para endulzar, al resto intenta no agregarle azúcar.
Uso de los edulcorantes: Cada vez hay más opciones en el mercado, a la fecha no tienen ninguna contraindicación para su uso, el edulcorante más natural es el que proviene de la planta stevia, pero puedes utilizar cualquiera de las otras opciones también. Como todo, que sea con medida. Estos tienen la ventaja que no suben el índice glicémico ni contienen calorías por lo tanto no hacen daño como el azúcar. La mejor recomendación siempre es que acostumbres tu paladar a lo menos dulce así no dependes de ningún endulzante.
Revisa las tablas nutricionales y escoge aquellos alimentos que contengan menos de 5 gramos de azúcar y que este no esté dentro de los tres principales ingredientes.
Ayúdate a ti mismo: elimina de tu despensa y de la lista del súper aquellos alimentos y bebidas altos en azúcar, si no lo tienes no lo comes, así de simple. Cuando tengas un evento o una oportunidad para consumir un rico helado, pedazo de pastel, etc. disfrútalo ya que no será algo frecuente.
Lamentablemente el diagnostico de diabetes es más frecuente, pero eso nos ha abierto la oportunidad de contar cada vez con más alimentos en el mercado libres de sacarosa y bajos en azúcar, mantén a la mano ese tipo de alimentos para saciar el deseo de cosas dulces.
Mantén gelatinas sin azúcar ya que estas no suben el índice glicémico y quitan el antojo de algo dulce, puedes mezclarlo con yogurt natural bajo en azúcar o requesón para que te llene más.
La fruta es excelente opción para saciar el deseo de alimentos dulces. La fruta también aumenta la glucosa, pero en menor medida, sin embargo, sigue siendo un tipo de azúcar así que trata de no consumir más de 5 porciones al día, sin importar la hora que la consumas.
Realiza ejercicio: No hay mayor cura para liberar ansiedad, estrés y tensión que la actividad constante. Además, el hábito del ejercicio frecuente ayuda a mantener tus niveles de glucosa dentro de rangos normales y un peso saludable.