Masa muscular y porcentaje de grasa corporal
La composición corporal se basa en diferentes elementos como agua, grasa, muscular, órganos, huesos y otros fluidos. Escuchamos usualmente que es sano tener un porcentaje de grasa normal o bajo para evitar enfermedades cardiovasculares, pero también la mayoría de los deportistas y personas que realizan actividad física constante, suelen monitorear que su masa muscular se conserve o aumente de volumen. Para estar más claros, veremos que significa cada uno de estos componentes del cuerpo.
El porcentaje de grasa corporal depende de la edad y sexo. Las mujeres biológicamente están hechas para reservar mayores cantidades de grasas por tema hormonal y de reproducción. En cambio, los hombres suelen tener un nivel de grasa menor, por eso una mujer nunca debe de competir con un hombre para bajar de peso o grasa porque siempre llevará las de perder. No significa que una mujer no pueda tener porcentaje de grasa bajo, sino que simplemente lo bajará más despacio y un valor que puede ser normal para una mujer es alto para un hombre. Para poder medir el porcentaje de grasa existen varios métodos, el más accesible es por bioimpedancia eléctrica que es por medio de una báscula con electrodos en forma de plaquitas de aluminio o de metal. A continuación, encontrarán los puntos de corte para definir el valor del porcentaje de grasa según la edad y sexo.
Otro componente más importante del cuerpo es el músculo ya que todo nuestro cuerpo se compone de este. El peso del músculo va a la inversa del porcentaje de grasa, a mayor masa muscular, menor porcentaje de grasa. La meta para toda persona debería ser esta: menor grasa y mayor musculo, independientemente si realiza o no ejercicio ya que una buena masa muscular es sinónimo de bienestar y salud, pero un exceso de grasa eventualmente provoca enfermedades crónicas y consecuencias en el cuerpo como la resistencia a la insulina, diabetes, cardiopatías (infarto, hipertensión), derrame cerebral, problemas de huesos, nervios, etc. La masa muscular también se puede calcular por medio de bioimpedancia eléctrica o por medición de pliegues cutáneos.
Tanto la masa muscular y el porcentaje de grasa corporal cambiará según la actividad física. El ejercicio cardiovascular, como caminar, trotar, correr, bicicleta, elíptica, bailar, etc. logra que el corazón se acelere y utilice la grasa corporal como fuente de energía. En cambio, el ejercicio de fuerza y resistencia como levantamiento de peso, despechadas, abdominales, sentadillas, etc. estimula los músculos aumentado la fuerza, la resistencia y el volumen. Muchas personas, especialmente las mujeres, le tienen miedo al ejercicio de fuerza ya que sienten que los músculos crecerán en mayor volumen y eso las hará verse con mayor peso. Pero no debemos de tenerle miedo a las pesas, es una forma efectiva de mantenernos con buen peso de forma prolongada ya que los músculos son maquinas quema grasa, aunque no estemos haciendo ejercicio en ese momento, los músculos para movilizarse también utilizan grasa como fuente de energía y eso hace que disminuyamos el porcentaje de grasa de una forma más efectiva.
Esto no significa que dependen 100% de suplementos de proteínas y aminoácidos.
Para un aumento de masa muscular y disminución de porcentaje de grasa es indispensable contar con una alimentación balanceada. En el caso de deportistas y personas que tienen como objetivo aumentar la masa muscular, deben de llevar una dieta alta en proteínas y con la cantidad adecuada de carbohidratos. Esto no significa que dependen 100% de suplementos de proteínas y aminoácidos. Una persona puede perfectamente llegar a su requerimiento de proteínas únicamente con la alimentación del día a día, cuando el requerimiento llega a aumentarse tanto y ya no es posible comer más cantidad de alimentos, es cuando entra en juego este tipo de suplementos que deben de ser calculados y recetados por un profesional de la nutrición para que sean realmente un beneficio y no un daño a largo plazo. Para disminuir el porcentaje de grasa, la dieta debe de ser baja en azúcares y carbohidratos refinados. Las bebidas azucaradas como las gaseosas y refrescos artificiales, postres, dulces, chocolates, así como el exceso de harinas (especialmente tortillas y pan) se reservan como grasa dentro del cuerpo y eso es lo que nos aumenta el porcentaje de grasa corporal y por ende aumentamos de peso.
Tanto la alimentación balanceada como la actividad física constante son la clave para mantener nuestro cuerpo en óptimas condiciones. Un porcentaje de grasa corporal dentro de los parámetros recomendados y buena masa muscular nos darán una vida más longeva llena de fuerza y salud. No dejemos de buscar la oportunidad para monitorear estos dos elementos vitales de nuestra composición corporal, no es un tema solo para deportistas, aplica para toda persona que busca salud y bienestar.